Восстановление сил после тренировки: что мы делаем неправильно?

Правильное восстановление после тренировки имеет не меньшее значение, чем сама тренировка. От этого зависит не только наше самочувствие, но и успех в таком важном деле, как потеря веса. Вот несколько ошибок, которые мы часто совершаем:

1.         Едим не то, что нужно.

Во время занятий спортом организм теряет большое количество энергии, и главной задачей является восстановление сил с помощью разумного сочетания углеводов и белков. Исследования показывают, что идеальное соотношение углеводов к белкам - 4 к 1 (четыре грамма углеводов на один грамм белка).

Какие продукты являются самыми подходящими?

1 средний банан и стакан молока.

Мюсли с молоком.

Йогурт с 1/2 чашкой свежих ягод.

Какао.

Специалисты по питанию не обнаружили разницы между употреблением спортивных коктейлей и шоколадного молока. Футболисты, которые выпивали после тренировок стакан какао, имели меньший уровень креатинкиназы (показателя повреждения мышц), чем те, кто употреблял спортивные напитки.

Некоторые считают, что принимать пищу можно только через 2 часа после упражнений. На самом деле углеводы и протеины в соотношении 4:1 лучше всего «работают» в течение 30 минут после окончания тренировки. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который помогает производству мышечного гликогена, но поступление углеводов необходимо только в случае регулярных занятий. Если вы оказались в тренажерном зале случайно, количество углеводов можно и нужно уменьшить.

2.         Путаем обезвоживание и гипонатриемию.

Спортсмены во время интенсивной тренировки теряют с потом 2% массы тела. Сильное обезвоживание проявляется в том, что моча становится темного цвета. Пить надо по стакану воды через каждые 15 минут, но нельзя забывать, что количество воды зависит от интенсивности упражнений, уровня физической подготовки и погодных условий. 

Во время проведения марафона в жарких странах на пунктах питания обязательно есть напитки с электролитами, чтобы участники могли избежать гипонатриемии. При сильном потоотделении человек теряет не только воду, но и натрий. И если пить много воды, то в теле может резко уменьшиться уровень натрия. 

Симптомы обезвоживания и гипонатриемии очень похожи:

1.         Слабость и головокружение.

2.         Тошнота.

3.         Мышечные спазмы.

4.         Невнятная речь.

5.         Потеря сознания.

При обезвоживании достаточно пополнить запасы жидкости в организме. Метод лечения гипонатриемии диаметрально противоположный: пострадавшему нужна соль. Если неверно интерпретировать симптомы, то можно ухудшить состояние.

3.         Сразу бежим в душ.

После серьезной физической нагрузки важно сделать несколько упражнений на растяжку, а потом уже отправляться в душ. Это поддерживает здоровье суставов и снимает стресс. Неподвижный отдых на диване – не лучший вариант восстановления.