Силовые тренировки: «больше» не значит «лучше»

Для поддержания здоровья и хорошей физической формы не обязательно изнурять себя частыми силовыми тренировками. Количество занятий в тренажерном зале можно сократить. Это особенно важно для людей, которые вынуждены тренироваться в целях профилактики каких-то заболеваний.

Силовые тренировки являются замечательной инвестицией в свое здоровье. Но они требуют гораздо меньше времени и энергии, чем кажется. За прошедшее десятилетие выяснилось, что можно получить хорошие результаты, не затрачивая слишком много времени.

Даг МакГафф и Джон Литтл написали об этом книгу («Строительство тела по науке»). В ней они описывают четыре эксперимента, доказывающих, что снижение количества силовых тренировок практически не влияет на силу мышц.

Подобные исследования проводились и раньше. Доктор Грейвс еще в 1988 году выяснил, что люди, которые после частых тренировок начинают ходить в тренажерный зал всего раз в неделю, не теряют мышечную силу. Только у тех, кто полностью прекращает тренироваться, сила мышц снижается на 70% в течение трех месяцев.

В 1996 году двадцати подросткам, привыкшим тренироваться 3 раза в неделю, предложили сократить количество занятий. Для поддержания хорошей формы им оказалось достаточно всего одной тренировки.

Силовыми упражнениями занимаются и пожилые люди. В 1999 году доктор Таафф изучал влияние частоты тренировок на мужчин и женщин в возрасте 65-79 лет. Упражнения для основных групп мышц дали прекрасные результаты, независимо от того, сколько раз в неделю занимались участники исследования.

Тестирование, проведенное в 2007 году в Австралии, вновь показало, что занятия 1 и 2 раза в неделю дают одинаковый результат.

Самое интересное, что частота тренировок не влияет даже на новичков. Лица, которые посещают тренажерный зал 2 раза, достигают точно таких же успехов, как те, кто ходит на тренировки 3 раза в неделю. И в том, и в другом случае мышечная масса увеличивается на 2,2%, а сила - на 22-30%. Наибольший эффект наблюдается у тех, кто использует больший вес, а это говорит о том, что важнее не количество тренировок, а степень сопротивления.

Подобные исследования заставляют задуматься о том, нельзя ли добиться того же эффекта более щадящими методами. По крайней мере, если по каким-то причинам необходимо сделать передышку, будьте уверены, что всего одна силовая тренировка в неделю поможет сохранить полученный результат.